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跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享）

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即将告别2022年，迎接2023年，在2023年的最后两个月里，学习一下新手友好的跑步机使用方法。让我们在2022年的最后两个月掌握跑步机的入门使用指导，让你家的跑步机不再是摆设。

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第2张

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第4张

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第6张

从走步开始适应

熟悉跑步机功能和操作方法之后，用固定的步伐行走1公里，并记录下所用时间，可能会用上15-25分钟时间。以4.8公里/小时的速度行走，1公里约花费12分钟。在你能够很容易完成之后可以渐渐提高速度和坡度，这样持续30分钟就可以得到很好的锻炼。

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第8张

锻炼方式：

阶段 速度 时间
热身 4.8公里/小时 2分钟
5.2公里/小时 2分钟
5.8公里/小时 2分钟
训练 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉呼吸加快但又不困难为止，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 5-10分钟
放松 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 4分钟

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第10张

锻炼方式：

阶段 速度 时间
热身 4-4.8公里/小时 5分钟
训练 每隔两分钟增加1档速度，直至感觉在这个速度下可以持续运动35-50分钟，保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难就降低速度。 35-50分钟
放松 将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平 5分钟

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第12张

锻炼方式

阶段 速度 坡度 时间
热身 2 2 2-4分钟
激活 8 2 2-4分钟
恢复 6 3 2-4分钟
爬坡 10 2 2-4分钟
10 3 2-4分钟
9 4 2-4分钟
11 5 2-4分钟
8 6 2-4分钟
恢复 5 5 2-4分钟
放松 3 3 2-4分钟

对于跑步机使用的老手或者运动达人，可以使用跑步机自带的训练课程，也是进阶训练的方法之一。

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第14张

注意：初学者在开始时不要设置坡度，当你想要增强锻炼强度时，提高坡度达到更高效的锻炼效果。

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第16张

时速1-3公里/小时 体质较差的人

时速3.0-4.5公里/小时 惯于久坐或不常运动的人

时速4.5-6.0公里/小时 常速行走者

时速6.0-7.5公里/小时 快速行走着

时速7.5-9.0公里/小时 慢跑者

时速9.0-12.0公里/小时 中速跑步

时速12-14.5公里/小时 有经验的跑步者

时速14.5-16公里/小时 优秀的跑步者

注意：对于走步来说小于或等于6.0公里的速度比较合适。对于跑步来说大于或等于8.0公里的速度比较合适。

跑步机怎么用操作教程（跑步机正确使用方法分享） 第18张

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